Как накачать пресс, не качая пресс
Спросили у фитнес-тренера, как сжечь жир на животе, чтобы пресс был рельефным. Вот 5 правил, которым нужно следовать.
Денис Козлов
выбрал картошку с бургером вместо пресса
Илья Конобеев
профессиональный фитнес-тренер, педагог физической культуры
1. Не качайте пресс ежедневно
Как и все мышцы, пресс требует нагрузки.
Но целенаправленно накачивать его каждый день бесполезно: мышцы не будут успевать восстанавливаться — и это не приведёт вас к желаемому результату.
Определите комфортную для себя периодизацию тренировок: например, 3 раза в неделю по 15 минут. Такие занятия намного эффективнее.
Еще больше статей и рецептов в нашем Телеграм-канале
Качать пресс можно и дома. Но рано или поздно мышцы привыкнут к нагрузке вашего тела и потребуют большего: придётся покупать утяжелители, резинки и гантели, повышать интенсивность тренировок. Или записываться в зал, чтобы заниматься на тренажёрах и со свободными весами.
2. Следите за техникой
Одна из функций мышц пресса — сгибание позвоночника. Поэтому популярные упражнения на пресс — это скручивание на скамье и в висе.
Как бы просто ни звучало, просто скручиваться недостаточно. Важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не заработать травмы и максимально качественно проработать мышцы пресса. Поэтому тренеры мучают вас, чтобы вы не отрывали поясницу от пола или скамьи в скручивании лёжа, а в висе на перекладине — как можно выше поднимали бёдра.
После пары подходов правильно выполненного упражнения, вы почувствуете напряжение в области живота — это сигнал, что вы не филонили и сделали всё корректно.
При этом важно понимать, что мышцы кора включаются во многих упражнениях, даже при ходьбе. Другой вопрос в нагрузке, которую они при этом получают.
3. Качайте не только пресс, но и всё тело
Как бы то ни было, качать только пресс — не лучшая идея.
Во-первых, при общем слабом мышечном корпусе пара накачанных мышц на животе вряд ли сделает вас здоровее.
Во-вторых, качая только пресс, вы не тратите достаточное количество энергии для снижения жирового компонента.
Базовое правило похудения: чем меньше калорий вы потребляете и чем больше энергии тратите, тем стремительнее теряете вес. Соответственно, чтобы пресс был «точёным» и быстрее проявился, нужно добавлять больше силовых упражнений на всё тело.
Поэтому комплексный подход для пресса наиболее эффективен.
Спасибо за ваш голос!
Да, регулярно
Да, время от времени
4. Скорректируйте питание
Рельефный пресс есть у всех. Но если ваш скрыт под жировой прослойкой на животе, как окна за шторами, распахнуть блэкаут можно с помощью питания.
Сжечь жир локально на животе без косметологического и хирургического вмешательства невозможно. Да и в липосакциях и криолиполизе свои минусы, сложности и возможные риски: вспомним историю топ-модели Линды Евангелисты, получившей осложнения после «безобидной» процедуры.
Поэтому самый надёжный и безопасный способ проявить пресс — всё ещё снижение жирового компонента. А значит, нужно питаться регулярно, сбалансированно и разнообразно. Вместо простых углеводов есть сложные и добавлять больше белка, так как мышцам пресса тоже нужно «питаться» и расти.
По сути, даже не занимаясь спортом, но следя за рационом, вы уже сделаете живот плоским (девочки, запоминайте). А дальше при необходимости можно пробовать простые упражнения: скручивание на перекладине, скамье или полу.
5. Делайте разные упражнения
Иногда «квадратная» талия — это генетика и особенности анатомического строения. А иногда — результат тренировок.
«Квадратную» талию можно сделать, увлёкшись прокачкой косых мышц. Часто это происходит без запроса: из-за интенсивной работы в одной и той же технике.
Если ваша цель — плоский живот с выраженной талией, достаточно скорректированного питания и постоянной умеренной нагрузки. Мышцы кора качественно прорабатываются как в статике, так и в динамике и любят, когда к ним подходят разносторонне (впрочем, как и все мышцы).
Не пренебрегайте одними и теми же упражнениями. А лучше обращайтесь к профессиональному тренеру: специалисты помогут вам прийти к результату и поставят качественную технику выполнения упражнений, что снизит риски получить травму во время тренировки.
Поделитесь своим секретом «точёного» пресса в комментариях.
Об авторе
